Теріс ойлауды жеңуге көмектесетін 10 құрал: әсіресе коронавирус қазірден қорқады:

Гремлин: теріс дауысты басыңызға түсіретін 10 құрал

Бүгінгі күні белгісізге қатысты көптеген қорқыныш бар, дәл қазір Коронавирус мәселесі. Адамдар қорқады және көптеген өзгерістер мен шығындарға ұшырайды. Емшілер ретінде біз тіпті көмектесуге тырысамыз. Біз қазір басқара алмайтын көптеген жағдайлар болуы мүмкін, бірақ сіз өз ойларыңызды бақылап, олардың сізге қалай әсер ететіндігі туралы көбірек біле аласыз. Сіздің теріс ойлауыңыз физиологияңызға, иммундық жүйеңіз бен көңіл-күйіңізге кері әсер етуі мүмкін. Кейбір терапевтер әдетте адамдарда күніне 50 000 теріс ойлар бар дейді. Қазір бұл үлкейгенін елестете аласыз ба? Сонымен, бұл мақала ойлауды қорқыныштан сүйіспеншілікке көшіру үшін сізге 10 жаттығуды ұсынуға арналған. Бұл сіз өзіңізге дәл қазір бере алатын ең жақсы сыйлықтардың бірі, өйткені сіз тәулік бойы ойлайсыз.

1- Белсенді қиялдауды қолданыңыз:

Психоаналитик Карл Юнг белсенді қиялды сіздің бейсаналықты суреттерге және жеке заттарға аударатын әдіс ретінде сипаттады. Мұны автоматты жазу арқылы жасауға болады және тұтастай алып келуі мүмкін. Мен клиенттермен қорқатын жағымсыз дауысты «Гремлин» деп атай отырып, жұмыс жасаймын. Олар қорқынышты ойларды сынай отырып, онымен диалог жүргізе алады. Мысал келтірейік:

Гремлин: Осы коронавирустық дағдарыс кезінде сіз жалғыз болсаңыз ше? Мүмкін сіз адасқан шығарсыз.
Ересек адамның өзін: мен өте жақсы көремін және сүйемін, қазір жалғыз басты адамдар көп, өйткені бұл бәрін оқшаулайтын ерекше жағдай. Бұл мәңгі болмайды және менің құндылығыма ешқандай қатысы жоқ.
Гремлин: Ия, бірақ сіз үйде байланыссыз қаласыз.
Ересек адамның өзі: Бұл қиын, бірақ дәл қазір мен шыға аламын, Facetime-пен достарыммен сөйлесе аламын, және бұл жағдай түбегейлі болмайды. Қорқынышта өмір сүрудің орнына, мен жалғыз емес екенімді еске салып, адамзат бұны бірге сезінетінін еске салуым керек. Күн сайын мені бақытты ететін нәрселер жасауға тырысуға болады, өйткені мен оны басқара аламын.

Бұл диалогтың үлгісі, бірақ сіз Гремлин сізді тамақтандыратын қорқынышпен сөйлесе аласыз.

2- Өткенді, қазіргі мен болашақты ажыратыңыз:

Көбінесе біздің ең үлкен қорқыныш өткен немесе болашақта болады. Өткен аяқталды, ал бізге болашақты ешкім айта алмайды. Күндіз өтіп, кейде қатысу өте қиын! Ең бастысы, сіз өзіңіздің қорқынышыңыздың өткен, қазіргі немесе болашақ екенін білген кезде, сіз өз уайымыңыздың үштен екі бөлігінен бас тартуға мүмкіндігіңіз бар! Сізге бірнеше мысал келтірейін.

«Ұлы депрессияда адамдарға біраз уақыт ақша болған жоқ, мен солай бола ма деп ойлаймын». (Бұл ой өткен және болашаққа негізделген, сондықтан сіз оны басқара алмайсыз, сондықтан оны жібере аласыз)

'Адамдар үйде қалып, үйден жұмыс істейді. Мен жұмыстан айырылып қалуым мүмкін бе деп ойладым. (Болашаққа негізделген және сіз қазір жұмыс істеуге көңіл бөле аласыз.)

«Мен қазір өзімді жақсы сезінемін, бірақ вирусты көп адам жұқтырғандықтан, мен оны жоямын ба деп ойлаймын». (Болашаққа негізделген қорқыныш. Сіз басқара алмайсыз. Сіз үйде мүмкіндігінше көп отыра аласыз, қолды жууға болады және қазіргі уақытта, бір күнде бір уақытта).

Бұл қарапайым құрал өте күшті, бірақ айтуға оңай. Егер сіз Гремлинге көңіл аударудың орнына осы ерекшеліктерді қолдансаңыз, бұл сізге көмектесе алады.

3- Сіздің иығыңызда періште болыңыз:

Американдықтардың атасы мен немересі туралы әңгімесі бар. Ата бізде екі қасқыр бар, біреуі екі иығымызда. Бір қасқыр махаббат, екіншісі қорқыныш болды. Немересі қасқырдың қайсысын жеңгенін сұрады және атасы: «Қайсысын ең көп жейсің», - деді. Әр сәтте біз қорқынышты дауысты немесе сүйетінді таңдай аламыз. Мұны түсінгенде, сіз энергияны өзгерте аласыз және жағдайды сүйетін контексттен көре аласыз. Мұны қалай жасау керектігі туралы көптеген мысалдарды көру үшін менің подкастымда «Махаббат психологы» деген 4 бөлімнен тұратын серия бар.

4- тастаңыз!

Танымдық терапияда бұл «Ой тоқтату» деп аталады. Гремлин бізді сол жағымсыз алаңдаушылықтар мен ойлармен жиі-жиі тамақтандырғанды ​​ұнатады, көбінесе бізді қауіпсіз етуге тырысады. Бірақ бұл нәтижелі емес әрі пайдалы болмаған кезде біз оны түсініп, оны тоқтатуымыз керек. Сол Фрейвиллге артта қалған пойызға отырғаныңызды байқасаңыз, түсіп кетіңіз. Оның орнына сізге қызмет ететін нәрсеге назар аударуды шешіңіз. Тәжірибе жасай отырып, сіз өзіңізді тоқтатып, жолды өзгерте аласыз.

5- Шектеулі сенімдеріңізді кеңейтіңіз:

Ескі автоматты ойлар мен нанымдар бізді өзіне қызмет етпейтін қалыпта қалдыруы мүмкін. Мысалы, сізде жалғыз уақытты өткізу жаман деген пікір бар шығар. Сіз жалғыз уақытты жалғыздықпен байланыстырасыз. Уақыт өте келе сіз басқа тәжірибеге апаруы мүмкін басқа нанымды таңдай аласыз. Сіз айтқандай: «Сіз бұл жаңа құрылған уақытты демалыста, оқып, жазғыңыз келген романды бастау үшін жалғыз Стейкайтаға айналдыра аласыз ба?» Деген пікірді қабылдадыңыз ба? Біздің ойлар біздің сезімдерімізге және нәтижесінде пайда болған тәжірибеге әсер етеді, сондықтан сізге жақсы қызмет ете алатындарды таңдауға дайын болыңыз.

6 - Сіздің жараланған балаңызды ата:

Егер сіз балалық шағыңызды жақсы өткізсеңіз де, көпшілігіміздің ішінде жаралы бала бар. Сіздің ішкі балаңыздың қорқуы немесе қайғылы болуы мүмкін уақыт болған шығар және сізде осындай жағдай туындаған кезде бұл сезімдер пайда болуы мүмкін. Сіз мұны жараланған балаға түсінуге болады, оны ересек адам ретінде сіз оларға қамқор болатындығыңызға сендіре аласыз. Мәселен, мысалы, сіздің ішкі балаңыз қорланған және өзін жалғыз сезінген шығар. Енді сіз ересек адам ретінде оқшауланған кезде, ескі сезімдер пайда болады. Сіз өзіңіздің ішкі балаңызға жақындарыңызбен әлі де телефон арқылы байланысатындығын және сіз олар үшін болуды және кез-келген қажеттіліктер мен мәселелерді тыңдауға дайын екеніңізді айта аласыз.

7- Әңгімені емес, фактілерді іздеңіз:

Мен өз клиенттеріме: «Фактілер бар, содан кейін фактілердің айналасында әңгіме бар. Олар басқаша. ' Мысалы, олар танысқан жігітке екі күн қоңырау шалмаған шығар. Бұл факт. Олардың әңгімесі: «Ол өз ойын өзгертті және менімен ажырасып жатыр». Бұл Коронавирусқа қатысты, мүмкін, «700 адам NYC вирусын оң тексерді». Содан кейін олар: «Біз бәріміз өлеміз!» Мұны сіз ашуға болатын ілмек іздейтін жаңалықтар тақырыптары шиеленістіреді және олар сізді оқуға мүмкіндік беру үшін эмоциялармен ойнайды. Сондықтан фактілерді қарауға тырысыңыз және сіздің оқиғаңыз жағдайды бұрынғыдан гөрі нашарлатпайтынына көз жеткізіңіз.

8- Ойлар әрекетке апаратын сезімдерге әкеледі:

Сіздің ойыңыз іс-әрекетке әкелетін сезімдерге әкеледі. Егер сіз: «Бұл екі жыл бойы жалғасады және мен оны ешқашан тірі қалдырмаймын» деп ойласаңыз, бұл депрессия мен дүрбелеңге әкелуі мүмкін және сіз күндеріңізді төсекте жылап, жерлеуді елестетіп өткізе аласыз. Егер сіз: «Бұл көңілді емес, бірақ мен бұл уақыттың қанша болатынын біле алмағаным үшін, мен әр күннің ең жақсысын жасаймын» деп ойласаңыз, бұл жағымды, үмітті сезімдерге әкеледі және сіздің әрекеттеріңіз сізді одан әрі жетелейді проактивті бағыт.

9- Позитивті растау және өзін-өзі талқылау:

Біз өзімізбен тәулік бойы сөйлесеміз. Біз өзімізбен жау сияқты немесе жақын дос сияқты сөйлесе аламыз. Өзіңізді қажетсіз түрде қорқытып жатқанда, бұл өзіңізбен сөйлесудің ең жақсы тәсілі емес. Сіз өзіңізді тыныштандыратын жаттығулар жасай аласыз және оның орнына позитивті бола аласыз. Мұнда бірнеше мысалдар келтірілген:

«Мен бүгін өзімді жақсы сезінемін, демалуға және демалуға қуаныштымын».

«Болашаққа алаңдайтын болсам да, әр сәтте өзіме мейірімдімін».

Егер сіз ризашылық білдіргіңіз келсе, кейбіреулер болуы мүмкін:

«Мен қауіпсізмін және мен жақсы».

«Мен босаңсып, барым үшін ризамын».

Бұл қазіргі уақытта дұрыс шығар және ол сіздің психикаңыз бен денеңізге жақсы хабарлар жібереді.

10- Сауда амалдары:

Гремлиннің белгілі бір танымдық заңдылықтары бар. Олардың кейбіріне апаттану, жекелендіру, қара-ақ ойлау, не істеуге болатыны және т.б. Бұл не және оларды қалай тануға болады?

Катастрофизинг - Сіз апат жойылып, мәселені күшейтеді деп күтесіз. Мысал: Коронавирустан 200 адам қайтыс болғандықтан, бұл дүниенің соңы болады деп ойлау.

Даралау - сіз өзіңіз туралы нәрселер жасайсыз. Мысал: сіз вирустың 25 жасында қайтыс болған біреу туралы естисіз, сондықтан сіз өз жасыңызда да өлесіз.

Ақ-қара ойлау - Сіз бәрін жақсы немесе жаман деп білесіз. Бұл Коронавирус қорқынышы қорқынышты болса да, оған көмектесу үшін жиналған адамдар сияқты және вакцинамен және ғылыммен бірге ғылымдағы жетістіктер сияқты кейбір жақсы нәрселер пайда болуы мүмкін.

What-Ifs- Сіз болуы мүмкін ең жаман нәрселерді елестетесіз. Өмірдің жақсы жақтарын көруді жалғастыру маңызды немесе ол қатты депрессия мен үмітсіздікке әкелуі мүмкін.

Сонымен, қорқыныштан сүйіспеншілікке ауысудың 10 құралы бар. Мен мұны 4 сериядан тұратын «Махаббат психологы» деп аталатын тегін подкастымда зерттеймін. Егер сіз оны толығырақ мысалдармен тереңірек қарастырғыңыз келсе, оны күнделікті сатып алу үшін оны қағаз түрінде ($ 9.99) немесе Kindle-ден $ 2.99 сатып алуға болады.

Бұл шынымен қиын уақыт, бірақ біз оны жеңеміз. Бұл көмектеседі деп үміттенемін.

Махаббатымның ең жақсысы,

Полетт

www.DrPauletteSherman.com Махаббат психологы подкаст