Коронавирусты мазасыздықты азайтуға арналған 5 ғылыми негізделген кеңестер

Доктор Филиппа Коннолли

Коронавирус біздің айналамызда - егер вирустың өзі болмаса, онда тақырыптар мен әңгімелер. Сіздің әлеуметтік медиа арналарыңыз қайшылықты ақпаратпен, қауесеттермен және жалпы белгісіздікпен толығуы мүмкін. Мәселе мынада, біз нақты уақыт режимінде дағдарыс туралы біліп жатырмыз, ал шындық, біз оның әрқайсымызға қалай әсер ететінін білмейміз.

Дәл қазір сіз өзіңізді тыныштық сезімін немесе Коронавируспен байланысты төмен мазасыздықты байқап жатқан шығарсыз - мүмкін жұмыста шоғырлану қиын, ақылыңыз жарысып немесе жүрегіңіз соғып тұр.

Сен жалғыз емессің.

Unsplash-те Финдің суреті

Көбінесе қауіп-қатерге немесе белгісіздікке кезіккенде, барлығымыз мазасыздықты бастан кешіреміз, ал тәжірибе жағымсыз болуы мүмкін. Бірақ сіз бұл өте маңызды жауап екенін білдіңіз бе? Психологтар ретінде біз мазасыздықтың бейімделетінін білеміз - бұл бізге ықтимал қауіптерден сақ және сергек болуға және зияннан аулақ болуға көмектеседі. Шын мәнінде, біздің денеміз қауіптің ең жоғары деңгейінде «күресу немесе ұшу» жүйесін іске қосу арқылы тірі қалуға көмектеседі. Мысалға:

  • Жүрек емтихан алдында жүгірген кезде, денеңіз бұлшық еттерге көбірек қан құйып жүгіруге дайындайды
  • Көшедегі қатты дыбысты естігенде, сіздің тыныс алуыңыз тез және таяз болғанда, өкпеңіз бұлшық еттеріңізге көбірек оттегін алып, құтылуға болады
  • Дау кезінде иығыңыз ауырғанда немесе аяғыңыз дірілдегенде бұлшықеттеріңіз өзіңізді қорғау үшін серпілуге ​​дайын тұрған бұлақ тәрізді

COVID-19 қауіп-қатерінің даму барысы туралы үнемі хабардар бола отырып, үнемі алаңдаушылық немесе «соғыс немесе ұшу» жағдайында болу ұқыпты болса, сізді одан әрі мазасыздық пен күйіп қалудан сақтайды.

Міне, қазіргі уақытта алаңдаушылықты азайту және күрес / ұшу жүйесін реттеу үшін қолдануға болатын 5 ғылыми негізделген құралдар мен әдістер:

1) миыңызды жұмысқа салыңыз

Есіңізде болсын, математикалық есептеуді шешуге тура келді ме? Немесе Ikea кітап сөресін жинайсыз ба? Немесе сізді алып кететін Uber нөмірі есіңізде ме? Мүмкін, сіз өзіңіздің логикаңыз бен ақыл-ойыңызды қолданған кезде, сіз өзіңізді қаншалықты көк сезінгеніңіз немесе қаншалықты толқытқаныңыз туралы ойлана алмайтын шығарсыз. Қорқыныш туралы да айтуға болады, бұл мазасыздықтың негізі болып табылады - сіздің миыңыз танымдық өңдеумен айналысқан кезде, сіздің эмоцияларыңызды сезіну мүмкін емес, сондықтан 100 сөзден артқа санап, ең сүйікті әніңіздің барлық сөздерін есте сақтап, қайталап көріңіз. немесе 3-тен немесе Sudoku-дан пазлды жақсы қабылдаңыз, алаңдаушылықтан арылыңыз.

2) 5-7 тыныс алу

5 секунд дем алыңыз, ал 7 секунд ішінде демалыңыз. Бұл қарапайым болып көрінеді, өйткені ол бар, және міне, неге жұмыс істейтіні туралы ғылым. «Күресу немесе ұшу» жүйесі немесе симпатикалық жүйке жүйесі «демалу және қалпына келтіру» парасимпатикалық жүйке жүйесімен реттеледі - олар денені қимыл-қозғалысқа дайындауға, содан кейін оны тыныштандыруға арналған тандемде жұмыс істейді. Тыныс алу табиғи түрде күрес / ұшу жүйесімен айналысады және тыныс алу қарама-қарсы парасимпатикалық жүйені қолданады. Тыныс алуды деммен демалуға қарағанда ұзағырақ уақытқа созу арқылы тыныштандыратын парасимпатикалық жүйе күрес / ұшу жүйесінен гөрі белсендіріледі. 12 секунд циклмен тыныс алғанда сіз өзіңіздің тынысыңызды минутына бес тыныс алуыңызға дейін баяулатасыз және жүйеңізді тыныштандырасыз.

3) жаттығу

Ия, жаттығу денсаулық үшін маңызды және жүйелі түрде жасалынған дұрыс, бірақ жаттығудың немесе жаттығудың қысқа ғана жарылуы алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Денеміз шаршап, кернеу алғанда біз таяз ауамен дем алып, жүрегіміз соғысып жатыр. Бұл біз шабуыл жасауға немесе қашып кетуге дайын екендігіміздің белгілері. Жаттығу бұл энергияны өнімді түрде шығарып, денені «қалпына келтіреді». Бір минуттық секіру, жоғары көтеру немесе баспалдаққа көтерілуді орындап көріңіз. Егер сізде ұтқырлық қиындықтары болса, сіз отыратын немесе жатып қалған әрекеттен жасай аласыз, мысалы, ауаны ұру, қолыңызды көтеру және түсіру, жұдырықтарыңызды ашу және жабу. Қарқынды жаттығулардың қысқа кезеңдері (шамамен 20 минут) эндорфиндердің көбеюін тудырады және жағымды эмоцияларды арттырады.

4) Ақыл-ой жаттығулары

Ақылмен және денеңізбен тексеру үшін 3 терең тыныс алудан бастаңыз. Содан кейін әр демді мұрныңызға кіріп, жұлдыру арқылы, кеудеге және ішке, дем шығару кезінде артқа қарай жүруге назар аударыңыз. Егер оңайырақ болса, демді түс ретінде елестетуге болады, немесе әр деммен және деммен санай аласыз. Кейбір адамдарға тыныс алуды ыңғайсыз деп санайды, оның орнына қолдарын іштеріне қойып, тыныс алған кезде кеңею мен жиырылуға назар аударады.

Көбінесе біздің алаңдаушылығымыз болашақта болуы мүмкін немесе болмауы мүмкін нәрселерге бағытталған. Біздің мақсатымызды тыныс алу сияқты нақты бір нәрсеге бағыттай отырып, болашақты ойлаудың үлгісін бұзып, бізді қазіргі жағдайда ұстауға болады. Сіздің ақылыңыз адасқан кезде, оның адасып кеткенін байқап, оны демге абайлап бағыттаудың өзі - бұл сіздің назарыңызды басқаруға арналған жаттығу - бұл қазіргі климат үшін өте қажет дағды.

Бұл бір минутқа өздігінен пайдалы, сонымен қатар уақыт өте келе пайдасы да бар - бұлшықет күшін арттыру үшін жаттығу залында жаттығу жасағаныңыз сияқты, бұл сіздің миыңыздың назарыңызды бақылауды күшейтуге мүмкіндік беретін репродукциялар деп ойлаңыз. эмоциялар және сіздің ойларыңыз.

5) жағымды нәрсе жасаңыз

Бұл айқын көрінуі мүмкін, бірақ бұл көңіл-күйді жақсартудың және жағымсыз эмоцияларды төмендетудің ең жақсы сыналған әдістерінің бірі. Бақытымызға орай, үйде жасай алатын тез әрі қарапайым көптеген қызықты іс-шаралар бар: көңіл көтеретін музыкаға билеу, дос шақыру, тырнақтарыңызды бояу, оқу, тамақ пісіру, ыстық душ қабылдау, гитарада ойнау - бәріне ұнайтын нәрсе. сен. Бонус дегеніміз - марапаттау іс-шараларына қатысу нығаюда - сіз оны неғұрлым көп жасасаңыз, оны әрі қарай жалғастыруға деген ұмтылысыңыз арта түседі және сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.

Өкінішке орай, бізде біраз уақыт Коронавирусқа қатысты барлық жағдайлар, соның ішінде стресс пен қорқыныш кездеседі. Бұл пандемия туралы біз басқара алмайтын көп нәрсе бар. Алайда біз осы қиын-қыстау кезеңде психикалық денсаулығымызға қалай бейім болатынымызды бақылай аламыз. Бұл құралдар мен әдістер бір реттік ем болмаса да, олар алаңдаушылықты уақытша тоқтатып, күрес / ұшу жүйемізді тыныштандырады. Маңыздысы, қажет болған жағдайда оларды қайта-қайта қайталауға болады.

Ескерту: Берілген ақпарат сіздің психикалық денсаулығыңыздың немесе медициналық қызмет көрсетушінің кеңесін алмастыруға арналмаған. Жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Филиппа Коннолли Колумбия университетінің клиникалық психология бойынша PhD дәрежесіне ие, Нью-Йорк қаласында орналасқан. Ол эмоциялар мен тұрақтылықты, жарақат туралы емделуге және әділеттілікке қатысты адамдармен жұмыс істеуге маманданған.